Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn khác nhau và mỗi chế độ ăn đều có những lợi ích khác nhau. Có những chế độ ăn nhiều chất xơ, có những chế độ giảm carbon và có chế độ ăn giàu protein. Chúng ta cùng tìm hiểu chế độ ăn giàu protein hay còn được gọi là high protein diet.

CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN LÀ GÌ?

Chế độ ăn giàu protein hay còn được gọi là high protein diet là việc chú trọng sử dụng các thức ăn có hàm lượng protein cao vào thành phần bữa ăn. Việc tăng hàm lượng protein đồng nghĩa với việc giảm hàm lượng carbohydrate và chất béo vào cơ thể. Bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate.

Thường trong chế độ ăn giàu protein, hàm lượng protein cung cấp sẽ trên 20% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nhiều khuyến cáo nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần khuyến nghị là 0,8g/ kg thể trọng/ ngày.

Vậy protein là gì?

Protein là những đại phân tử, được cấu tạo từ một hay nhiều mạch acid amin bằng liên kết peptid. Do việc sắp xếp các chuỗi acid amin khác nhau nên sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong tự nhiên có hơn 20 loại acid amin, có tới 9 loại thiết yếu mà cơ thể bắt buộc phải hấp thụ từ bên ngoài. Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu hình thành, duy trì tái tạo cơ thể con người vì vậy cần bổ sung protein một cách đầy đủ.

Chế độ ăn giàu protein bắt đầu được phổ biến từ năm 1970, với chế độ ăn Scarsdale. Hiện nay chế độ ăn giàu protein được áp dụng nhiều ở các chế độ ăn khác như Atkins, chế độ ăn South Beach và chế độ ăn Dukan.

CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN CÓ NHỮNG LỢI ÍCH GÌ? 

Giảm cân an toàn: Chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Khi áp dụng chế độ ăn giàu protein đồng nghĩa với việc giảm hàm lượng carbohydrate và chất béo vào cơ thể. Khi ăn các thực phẩm giàu protein cũng giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều. Do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và kích thích sự trao đổi chất của cơ thể. 

Protein còn có thể giúp bạn cảm thấy no nhờ tăng cường sản xuất các hormon như PYY và GLP-1. Ngoài ra còn giảm mức độ sản xuất ghrelin-hormone gây đói. Khi ăn thức ăn giàu protein bạn sẽ cảm thấy no lâu và ít có cảm giác thèm ăn hơn là khi ăn các thức ăn ít protein. Từ đó dẫn đến việc lượng thức ăn sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. 

Cung cấp năng lượng cho cơ thể: protein cung cấp 10 đến 15% năng lượng trong khẩu phần ăn. Chiếm đến 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành. 

Cải thiện cơ và sức mạnh: protein cấu trúc nên khung tế khung tế bào, tạo các khung giúp duy trì hình dạng tế bào. Tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô. Không những thế khi bạn ăn các thực phẩm giàu protein sẽ bổ sung thêm enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Tăng cường hệ miễn dịch: chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể tăng sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Nhất là trong khoảng thời tiết đổi mùa thì chế độ ăn này càng phát huy hiệu quả tốt hơn. 

CÁC THỰC PHẨM BẠN CÓ THỂ DÙNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN LÀ GÌ?

Các thực phẩm giàu protein có thể chia thành 2 loại: protein động vật và protein thực vật

Protein động vật phổ biến có thể kể đến như: 

Thịt bò nạc: hàm lượng protein trong thịt bò nạc đặc biệt cao. Đây là lí do khiến thịt bò nạc có màu đỏ tươi và dù có tái thì vẫn không gây hại cho sức khỏe. 

Thịt trắng và thịt gia cầm: thịt gà là loại thịt trắng mà mọi người thường hay nhắc đến nhất. Đặc biệt là phần ức không có da, các phần thịt sẫm hơn như đùi hay cánh lại chứa chất béo cao. Rất nhiều người thích ăn da gà hoặc các loại da của da cầm thế nhưng phần da lại chứa chất béo bão hòa khá cao hơn so với hàm lượng protein. 

Trứng gà: không còn xa lạ trong nhiều chế độ ăn kiêng. Trứng gà có đủ các chất như protein, lipid, glucid, vitamin và khoáng chất. Các thành phần dinh dưỡng trong trứng khá cân đối. Hàm lượng protein trong trứng gà rất cao, trong 100g trứng gà thì sẽ ăn được khoảng 14.8g protein.

Hải sản: được đánh giá cao với nguồn dinh dưỡng phong phú và dồi dào đặc biệt là hàm lượng protein cao và chất lượng. Trong các loại cá đều chứa nhiều protein, ít chất béo và thịt cá lại rất mềm. Nhất là trong cá hồi còn có thêm Omega – 3, là một trong ba loại acid quan trọng nhất. Không chỉ riêng chế độ ăn giàu protein mà khi áp dụng các chế độ ăn khác cần cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Côn trùng, đặc biệt là dế: trong 100g dế có chứa tới 21g protein. Trong bột dế chứa một lượng lớn protein, ít chất béo có hại và carbohydrate hơn cùng một lượng tương đương với thịt bò hoặc cá. Và các giá trị năng lượng cao hơn cả bò, cá, ngô và các loại đậu khác. Sử dụng bột dế vào bữa ăn hằng ngày giúp nữ giới tăng cường protein, phòng tránh mất cơ rất tốt.

Dế có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Và với những chị em vẫn còn chưa ăn được dế nguyên con có thể sử dụng Bột dế. Chúng ta có thể sử dụng bột dế để chế biến thành các món ăn như: bánh mì, bánh biscotti, bánh thuyền,… để ăn vặt mỗi ngày. 

Với những bạn đang có chế độ tập gym cũng có thể sử dụng thanh protein dế  để bổ sung protein nhanh và hiệu quả. Trong thanh protein thông thường đã có hàm lượng protein cao, khi có thêm thành phần bột dế thì hàm lượng protein cũng sẽ được tăng lên.

Không chỉ có protein động vật, bổ sung protein từ thực vật cũng rất tốt. Có thể kể đến một số loại thực phẩm sau: 

Đậu, đậu nành: Trong các loại đậu và đặc biệt là đậu nành có chứa hàm lượng protein cao. 

Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh và đặc biệt nó chứa hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau khác. Ngoài ra bông cải xanh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. 

Các loại hạt dinh dưỡng như hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,… những hạt này có chứa hàm lượng protein khá cao và chất xơ. Kết hợp các loại hạt này với sữa chua hoặc làm bánh đều rất tốt.

Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phomai đều chứa hàm lượng protein cao. Những món ăn này có thể áp dụng thường xuyên khi bạn áp dụng chế độ ăn giàu protein khá hiệu quả mà không gây chán.

Trái cây: điển hình như chuối, bơ, ổi,… không chỉ chứa hàm lượng protein cao mà còn chứa nhiều chất vitamin, chất xơ rất hữu ích trong quá trình áp dụng chế độ ăn giàu protein này.

Không chỉ riêng chế độ ăn giàu protein mà khi áp dụng các chế độ ăn khác cần cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

CÁC LƯU Ý KHI SỬ DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN

Hiện nay vẫn chưa có chế độ ăn nào hoàn hảo. Chế độ ăn nào cũng sẽ có những ưu nhược điểm của nó. Và chỉ có chế độ ăn nào phù hợp với thể trạng như thế nào, phù hợp với nhu cầu nào mà thôi. Chế độ ăn giàu protein sẽ có nhiều lợi ích nếu bạn có ý định giảm cân.

Ưu điểm của chế độ ăn này đó là giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào tăng lượng protein và giảm hàm lượng các chất khác nạp vào cơ thể. Từ đó giúp cơ thể no lâu hơn, giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Protein giúp tạo khối cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động tốt hơn, hiệu quả hơn và đó là một trong những yếu tố tiêu hao năng lượng nhanh hơn, giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên, song song với việc tăng hàm lượng protein cũng sẽ giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng khác. Nếu như không cân bằng giữa các chất bằng cách thay đổi luân phiên protein động thực vật với nhau có thể dẫn đến việc thiếu chất. Đặc biệt nếu hấp thụ quá nhiều các thực phẩm giàu protein kèm theo chất béo có thể xuất hiện một số bệnh về tim mạch. Protein chiếm tỉ lệ cao trong cơ cấu dinh dưỡng đồng nghĩa tăng áp lực lên hoạt động của thận, do đó những người mắc bệnh thận cần lưu ý và tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein.

Cần hết sức lưu ý và cân nhắc khi sử dụng các chế độ ăn kiêng. Đặc biệt quan tâm đến vấn đề cân bằng các chất để phòng tránh thiếu chất dinh dưỡng.