Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone, cũng như cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, việc ăn nhiều protein có thể mang lại những lo ngại, đặc biệt là về việc tăng cân. Vậy liệu ăn nhiều protein có thực sự béo không và những lưu ý quan trọng khi tiêu thụ nhiều protein.

Protein là gì?

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những đại phân tử có cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin. Là những thành phần  thiết yếu của tất cả các tế bào sống và quá trình sinh học trong cơ thể. 

Protein còn có nhiều chức năng khác nhau như là thành phần chính của cơ bắp, da, xương và mô liên kết. Protein cung cấp độ bền và độ đàn hồi của các cấu trúc này. Còn đóng vai trò xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể. Các enzyme này giúp tiêu hóa thức ăn, sao chép DNA, và nhiều quá trình khác.

Bên cạnh đó, một số protein còn có chức năng vận chuyển oxy trong máu và lưu trữ các ion, phân tử cần thiết cho các hoạt động tế bào. Protein cũng tham gia vào hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Đồng thời, có vai trò trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào và điều hòa các quá trình sinh học. Ngoài ra, còn tham gia vào sự co giãn của cơ bắp, cho phép vận động và di chuyển.

Ăn nhiều protein có béo không?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi kết hợp với tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, và tập luyện thể dục, tiêu thụ đủ protein giúp tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là mô hoạt động tích cực về mặt trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn mỡ ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi. Do đó, tăng cơ bắp có thể giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Vì vậy việc ăn nhiều protein có thể dẫn đến việc tăng lượng cơ bắp thay vì tăng mỡ dư thừa. 

Ăn nhiều protein có thể giúp bạn tăng cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo. Khi cảm thấy no bạn sẽ ít có xu hướng ăn vặt và ăn nhiều quá trong các bữa ăn tiếp theo, điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Theo nghiên cứu, ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít protein.

Trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với carbohydrate và chất béo. Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein, đây gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF của protein cao hơn so với các loại dinh dưỡng khác, chiếm khoảng 20-30% so với 5-10% carbohydrate và 0-3% chất béo. Góp phần vào việc tăng lượng calo tiêu hao trong ngày, hỗ trợ việc duy trì hoặc kiểm soát cân nặng.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày là bao nhiêu. Dù protein có nhiều lợi ích, việc tiêu thụ quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào (bao gồm cả protein) đều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu lượng tiêu thụ vượt quá lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày, số dư đó sẽ lưu trữ dưới dạng mỡ dẫn đến tình trạng tăng cân.

Chất lượng của nguồn protein cũng ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Protein từ các nguồn thực phẩm giàu chất béo như thịt đỏ hoặc các thực phẩm sữa có thể góp phần vào việc tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Ngược lại, protein từ nguồn thực  phẩm ít chất béo như thịt gà không da, cá, đậu và các sản phẩm sữa ít béo thường tốt hơn cho việc duy trì cân nặng. Hơn hết, các nguồn protein từ thực vật và các loại đậu lăng cũng cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cảm giác no.

Chế độ ăn cân bằng bao gồm sự kết hợp hợp lý của protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Việc tập trung quá nhiều vào một nhóm dinh dưỡng cụ thể mà bỏ qua các nhóm khác có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác. Một chế độ ăn đa dạng và cân đối sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn tiếp nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe tối ưu.

Những lưu ý khi ăn nhiều protein

Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn cân bằng vẫn cần thiết. sự cân bằng dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể. Đảm bảo rằng bạn không bỏ qua các nhóm thực phẩm khác trong chế độ ăn của mình.

Ăn nhiều protein có giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ trong việc giảm cân, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể dẫn đến tăng cân. Bạn hãy chủ động theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày để đảm bảo rằng không vượt quá mức nhu cầu calo của cơ thể.

Lựa chọn nguồn protein lành mạnh là rất quan trọng. Protein từ cá, gà không da, các loại đậu, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, và các sản phẩm protein từ dế là những lựa chọn tốt. Hạn chế protein từ các nguồn giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ và các thực phẩm chế biến sẵn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ăn nhiều protein trong thời gian dài có thể gây áp lực lên thận, đặc biệt là những người có tiền sử về thận. Protein dư thừa cần phải được xử lý bở thận, dẫn đến tăng công việc cho cơ quan này. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein phù hợp cho cơ thể.

Protein cần nước để được chuyển hóa và sử dụng hiệu quả trong cơ thể. Khi ăn nhiều protein, hãy đảm bảo việc uống nước đủ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến thận và hệ tiêu hóa.

Chế độ ăn nhiều protein nhưng thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Hãy bổ sung các nguồn chất xơ từ rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Tiêu thụ protein một cách hợp lý, kết hợp với lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn, thường không gây tăng cân dưới dạng mỡ. Thực tế, protein có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no và hỗ trợ tăng cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì lượng calo tổng thể cân bằng và chọn nguồn protein lành mạnh để tránh tăng cân không mong muốn. Ngoài ra, bạn cần có chế độ ăn uống có nhiều protein hợp lý và cân đối. Không quên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.